Das Metall Eisen zählt zu den Spurenelementen. Das heißt, dass Menschen den Nährstoff nur in sehr geringen Mengen benötigen. Trotzdem spielt Eisen eine zentrale Rolle im Stoffwechsel. Als Bestandteil des Hämoglobins hilft es den roten Blutkörperchen – den Erythrozyten – Sauerstoff im Blut zu den Organen zu transportieren. Außerdem ist das Metall an der Produktion von Hormonen und Neurotransmittern beteiligt, etwa von Serotonin und Dopamin. In der Leber ist Eisen Teil von Molekülen, die Schadstoffe entgiften und die Gallensäure produzieren.
Wegen ihrer Rolle im Sauerstofftransport werden Nahrungsergänzungsmittel mit Eisen oft als Geheimtipp bei Müdigkeit und Erschöpfung gehandelt. Doch steigern die Tabletten tatsächlich die Leistung?
Vorkommen von Eisen
Dunkle Schokolade, Sesam oder Leber sind besonders gute Eisenlieferanten. Aber auch Haferflocken, Nüsse, Vollkornbrot oder Feldsalat enthalten viel Eisen.
Eisengehalt ausgewählter Nahrungsmittel:
- Erbsen: 7 Milligramm pro 100 Gramm
- Spinat: 4 Milligramm pro 100 Gramm
- Vollkornbrot: 3 Milligramm pro 100 Gramm
- Feldsalat: 2 Milligramm pro 100 Gramm
- Putenschnitzel: 2 Milligramm pro 100 Gramm
- Brokkoli: 1 Milligramm pro 100 Gramm
Genaue Angaben zum Eisengehalt in Lebensmitteln sind jedoch mit Vorsicht zu genießen. Der Grund: Wie viel Eisen letztlich vom Darm aufgenommen wird, hängt von der chemischen Form des Eisens und der Zusammensetzung der Nahrung ab.
Eisen kommt in der Nahrung in zwei verschiedenen chemischen Formen vor, nämlich dem Häm-Eisen und dem Nicht-Häm-Eisen. Häm-Eisen ist in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Eiern oder Milchprodukten enthalten. Es wird vom Darm sehr gut aufgenommen. Pflanzen liefern hingegen Nicht-Häm-Eisen. Es liegt oft in einer für den Körper nicht gut verwertbaren Form vor. Deshalb werden im Darm nur ungefähr 5% des Eisens aus pflanzlichen Lebensmitteln aufgenommen, während es aus tierischen Produkten fast 20% sind.
Je nach Zusammensetzung der Nahrung ist die Verfügbarkeit des Eisens erhöht oder herabgesetzt. Vitamin C, das in Obst und Gemüse enthalten ist, verbessert zum Beispiel die Aufnahme des pflanzlichen Eisens. Ebenso wie Proteine aus Fleisch oder Geflügel. Auf der anderen Seite setzen Phytate, die in Getreide vorkommen, die Verfügbarkeit des Eisens herab. Ähnliches gilt für Proteine aus Milch oder Soja oder Phosphat, das als Zusatzstoff in Wurst oder Käse vorkommt.
Wer im Alltag auf seine Eisenversorgung achten möchte, setzt am besten auf eine ausgewogene Mischkost mit viel Obst und Gemüse. Denn die Kombination aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln verbessert die Verfügbarkeit des pflanzlichen Eisens. Der Phytat-Gehalt in Getreide und Hülsenfrüchten lässt sich zum Beispiel durch Wässern und langes Fermentieren reduzieren. Traditionell hergestelltes Sauerteigbrot ist deshalb eine bessere Nährstoffquelle als industriell hergestelltes Brot.
Bedarf von Eisen
Die deutsche Gesellschaft gibt diese Empfehlungen für die tägliche Eisen-Aufnahme:
- Säuglinge (0-4 Monate): 0,5 Milligramm pro Tag
- Säuglinge und Kinder (4 Monate bis 10 Jahre): 8-10 Milligramm pro Tag
- Jungen und Männer (ab 10 Jahren) und Frauen (ab 51 Jahren): 10-12 Milligramm pro Tag
- Frauen (10-51 Jahre): 15 Milligramm pro Tag
- Schwangere: 30 Milligramm pro Tag
- Stillende: 20 Milligramm pro Tag
Anzeichen bei Eisen-Mangel
Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Blässe sind die ersten Zeichen eines Eisenmangels. Das Problem: Die Symptome sind sehr unspezifisch. An einen Eisen-Mangel sollte man jedoch immer denken, wenn die Symptome länger anhalten und die Betroffene zu einer Risikogruppe gehört. Wird der Eisen-Mangel nicht behandelt, droht eine Blutarmut. Auch das Immunsystem wird durch den Eisen-Mangel geschwächt. Die Folge: Betroffene leiden unter häufigen Infekten. Besondere Vorsicht ist bei Kleinkindern geboten, denn sie lernen und entwickeln sich bei einem Eisen-Mangel schlechter.
Ursachen für einen Eisen-Mangel:
- Einseitige Ernährung: Veganer*innen und Vegetarier*innen sind oft von einem Eisenmangel betroffen, da pflanzliches Eisen schlechter aufgenommen wird als tierisches. Doch auch Menschen, die sich überwiegend von stark verarbeiteten Lebensmitteln wie Weißmehl und Süßigkeiten ernähren, nehmen oft zu wenig Eisen auf.
- Starke Menstruationsblutung: Frauen verlieren pro Menstruationszyklus circa 15 Milligramm Eisen. Wer unter besonders starken und häufigen Blutungen leidet, sollte seinen Eisen-Spiegel gut im Blick behalten.
- Magen-Darm-Erkrankungen: Erkrankungen wie Zöliakie oder chronisch-entzündliche Darmerkrankungen schädigen den Magen-Darm-Trakt. Deshalb ist die Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung reduziert.
- Blutverluste: Eisen ist für die Blutbildung nötit. Wer nach einem Unfall oder durch eine Verletzung viel Blut verloren hat, sollte deshalb vermehrt auf seine Eisen-Zufuhr achten.
Wer Sorge hat, unter einem Eisen-Mangel zu leiden, sucht am besten Rat bei der Hausärzt*in. Denn die Frage, ob der Körper gut mit Eisen versorgt ist, lässt sich mit einer einfachen Blutentnahme beantworten. Für die Bestimmung des Eisen-Spiegels kommen verschiede Untersuchungen in Frage. Am verlässlichsten ist jedoch nicht die Eisenkonzentration im Blut, sondern die Konzentration des Ferritins - einem Eisenspeicher.
Eisen als Nahrungsergänzungsmittel
Um einen Mangel auszugleichen, eignen sich einfache Eisen-Tabletten. Diese enthalten am besten zweiwertiges Eisen, denn es wird von Darm am besten resorbiert. Dreiwertiges Eisen ist eher nicht zu empfehlen. Die Aufnahme des Eisens im Darm lässt sich außerdem mit einigen Tricks leicht verbessern. Die Tabletten werden am besten eine halbe Stunde vor dem Frühstück mit einem großen Glas Orangensaft eingenommen. Die Einnahme zusammen mit Tee, Kaffee oder Milch ist nicht zu empfehlen, da die enthaltenen Stoffe die Eisen-Aufnahme eher behindern.
Viele Menschen haben bei der Einnahme mit Übelkeit, Erbrechen und Bauchschmerzen zu kämpfen. Wer die Präparate gar nicht verträgt, kann auch auf eine Eisen-Infusion ausweichen. Allerdings erstatten die Krankenkassen die Kosten nur in manchen Fällen. Übrigens: Ein durch das Eisen schwarz verfärbter Stuhl ist harmlos.
Wer hofft, durch Nahrungsergänzungsmittel mit Eisen seine Leistung zu verbessern, täuscht sich leider. Eisen-Supplemente verbessern lediglich die Symptome, die durch einen Eisen-Mangel entstanden sind. Eine Steigerung über das normale Maß hinaus ist jedoch nicht möglich.
Überversorgung mit Eisen
Der Eisen-Haushalt im Körper ist streng reguliert. In bestimmten Grenzen kompensiert man eine zu hohe oder zu niedrige Eisen-Aufnahme über die Nahrung deshalb gut. Der Körper passt die Eisen-Aufnahme im Darm dann an die eigenen Reserven an. Sind die fast leer, nimmt der Darm mehr Eisen auf. Ist genug Eisen im Stoffwechsel vorhanden, scheidet der Körper das Eisen einfach mit dem Stuhl wieder aus.
Wer allerdings Nahrungsergänzungsmittel mit Eisen einnimmt, ohne an einem Mangel zu leiden, bringt dieses System aus dem Gleichgewicht. Das ist nicht ganz ungefährlich. Eine Überversorgung mit Eisen erhöht möglicherweise das Risiko für Krebs, Diabetes mellitus und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt deshalb, nicht mehr als 6 Milligramm Eisen über Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen. Wissenschaftler*innen sind sich außerdem einig, dass Nahrungsergänzungsmittel mit Eisen nur nach Rücksprache mit einer Ärzt*in eingenommen werden sollten.
Akute Vergiftungen kommen meist nur bei Kleinkindern vor, die versehentlich Eisen-Tabletten verschlucken oder bei unkontrolliert gegebenen Infusionen. Hier drohen Übelkeit, Erbrechen, Fieber und im Extremfall sogar Leber- und Nierenschäden.
Quellen: Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, utb, 2019; DGE Referenzwerte; Verbraucherzentrale; BFR; Ökotest
Autor: Marie Schläfer
